提升骑行表现的最好的方法，是控制体重

体重可能很容易被忽略，但是在骑行中却是一个直接关系到骑行表现和体验的因素。

下面我们就来看看体重对骑行的具体影响吧。

骑行效率

  • 功率重量比提升：在骑行中，功率重量比是衡量骑行效率的重要指标。体重较轻时，相同功率输出下，骑行者能获得更高的速度，爬坡也会更轻松。
  • 加速与减速灵活：较轻的体重使自行车在加速时更容易达到较高速度，在需要减速或躲避障碍物时，也能更迅速地做出反应，操控更加灵活。

能量消耗与耐力

  • 能量消耗减少：骑行过程中，体重越大，克服重力和滚动阻力所消耗的能量就越多。控制体重可以降低骑行时的能量消耗，在相同的食物摄入下，能够骑行更长的距离。
  • 耐力提升：由于能量消耗的降低，身体疲劳感会相对减轻，从而能够在更长时间内保持稳定的骑行状态，提升耐力和骑行的持久力。

骑行舒适性

  • 减轻关节压力：过重的体重会对膝关节、髋关节等部位造成较大压力，增加关节损伤的风险。控制体重可以减轻这些关节在骑行过程中的负担，降低受伤几率，提高骑行的舒适性。
  • 骑行姿势调整：合适的体重有助于骑行者更容易找到舒适的骑行姿势，避免因体重过重而导致的身体过度前倾或后仰，减少对腰部和颈部的压力。

自行车性能与损耗

  • 提高自行车性能：较轻的体重对自行车的性能要求相对较低，一些中低端自行车在承载较轻体重时，也能表现出较好的骑行性能，如变速更精准、刹车更灵敏等。
  • 减少自行车损耗：体重过重会使自行车的零部件承受更大的压力，加速轮胎、链条、链轮等部件的磨损。控制体重可以降低自行车的损耗，延长其使用寿命。

 

 

制定一个成功的减肥计划需要综合考虑饮食、运动和生活方式等多个因素。以下是一些建议：

 

有氧运动为主的骑行训练

  • 长时间匀速骑行：选择平坦或起伏较小的路线，以稳定的中等强度功率输出骑行，心率维持在最大心率的 60%-70% 左右。每次骑行时间不少于 30 分钟，可逐渐增加至 60-90 分钟，每周进行 3-5 次。这种训练能有效消耗热量，提高心肺功能。
  • 变速骑行：在骑行过程中，定期改变骑行速度和阻力，如快速骑行 1-2 分钟，然后放慢速度恢复体力，重复进行。可以在平路或有一定坡度的路段进行，通过变速刺激身体的代谢率，增加能量消耗。
  • 爬坡骑行：寻找有一定坡度的路段进行爬坡训练，爬坡时心率可提升至最大心率的 70%-80%。爬坡骑行能充分锻炼腿部肌肉，提高肌肉力量和耐力，同时消耗更多热量。每次爬坡训练可进行多组，每组持续 5-10 分钟，中间适当休息。

长距离骑行与日常骑行结合

  • 周末长距离骑行：利用周末时间进行一次长距离骑行，距离可根据自己的身体状况和能力设定在 50-100 公里左右。长距离骑行能有效消耗大量热量，同时锻炼意志品质和耐力，对控制体重有很好的效果。
  • 日常通勤骑行：将骑行作为日常通勤的方式，每天骑行往返于工作地点和家之间，即使距离较短，也能积少成多，增加日常的能量消耗，有助于长期控制体重。