骑行后做这5个拉伸，小腿变细，骑车有力

骑行结束不拉伸，时间久了肌肉围度会增加，导致小腿越来越粗；肌肉长期处于紧张状态下，弹性也会变差，导致骑车时感觉脚下无力。
骑行后的拉伸，不仅放松了肌肉，它还能加快身体的血液循环，提升燃脂效果。

下面分享一组5分钟就能完成的拉伸动作，它覆盖了蹬踏时下肢会动用的所有肌群：臀大肌，大腿肌群（股四头肌，腿后肌），小腿肌群（前群，后群和外侧群）。赶快跟着学起来吧~

动作1：拉伸小腿后侧肌群和大腿的腿后肌，它们是骑车加速时发力的主要力量来源。
细节要领：单脚站地，另一只腿伸直搭在台阶上或凳子上腿伸直，脚尖往回收，指向膝盖。身体前倾，同时保持背部挺直感受到腿筋拉伸。
如果觉得大腿后侧的肌肉拉伸感不明显，可以换更高的椅子，。在拉伸状态下保持5-10秒，然后松开。每条腿重复5次。

动作2：拉伸大腿正面的股四头肌和小腿前侧的肌肉。
细节要领：单脚站立，将左脚往后勾起，用手托住脚尖，缓慢地将小腿往内侧拉，让脚后跟轻触臀部，同时让脚尖打直。
整个动作保持30秒，如果保持平衡比较困难，另外一只手可以靠墙。

动作3：拉伸臀大肌。
细节要领：低弓箭步，单脚往前跨步，尽可能的向前延伸距离，另一条腿的膝盖要接触地面，双手可以放在脚掌两侧保持平衡。尽量下压臀部，位置越低越能拉伸臀部的肌肉。
动作过程中要保持稳定的呼吸，持续30秒，然后换另一条腿。

动作4：拉伸小腿后肌和臀大肌。
细节要领：双手叉在后腰的位置，右脚向前伸出，直到膝盖保持90度，大腿平行于地面。左脚提起脚后跟，压力保持在脚尖上。
整个动作保持30秒。右腿向前伸腿的时候，一定要保证膝盖始终位在脚趾后方，不要弯曲过度，不然会压迫膝关节韧带，造成损伤。

动作5：拉伸臀大肌和大腿后肌。
细节要领：躺在地上，抬起右腿，让右脚踝交叉并靠在左膝盖上。然后左手双手合十抱住左腿膝盖内侧，往后拉。
当让臀部肌肉感受到拉伸以后，保持动作30秒，再换另外一条腿。